关于睡眠，你想知道的都在这里

       人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，从健康到创造力，从情绪到思维，睡眠都在其中扮演着重要的角色，拥有良好的睡眠对人的身心健康非常重要。为此，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。下面让我们一起走进睡眠的世界，了解睡眠，改善睡眠。

睡眠系统是怎么工作的呢?

      睡眠是我们中枢神经系统产生的一种主动调节过程。目的是适当休息、恢复精力，这由专管睡眠以及觉醒的中枢神经来管理。白天光线通过我们的眼球到达视网膜通过视神经到达大脑，然后刺激脑中的松果体生产褪黑素。晚上光线变暗了，这时松果体就开始将白天生产的褪黑素大量分泌出来，促进我们睡眠。

睡眠的五周期

睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。在睡眠中，一个睡眠周期大约的时长为90～100分钟，一夜大约会经历4~6个睡眠周期。国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

1、入睡期

入睡期是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

       2、浅睡期

       此时我们就开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小。

       3、熟睡期和深睡期

       熟睡期和深睡期都属于沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅呈现变化缓慢的曲线。这两个周期的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，统称为非快速眼动睡眠（简称non－REMs）。

       4、快速眼动期

       在这个阶段，脑波迅速改变，会出现特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，眼球通常会呈现快速跳动现象，并很容易惊醒，实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（简称REMs）的睡眠阶段，它是睡眠第五个阶段的重要特征，也是心理学家研究做梦的重要根据。

睡多久算是睡够了呢?

有以下数据给大家做个参考

(数据来源于《生命时报》报社官方微博)

      当然，这个时长也不是绝对的。就拿孩子来说，有些人8小时可以，有些人10小时才行。总体来说，睡完之后自己感觉舒服、解乏了就是合适的。

睡眠的自我评估

如果你对自己最近的睡眠质量怀有好奇，或者最近在遭受失眠的困扰，这里有两份量表或许会对你有所帮助。

这些对睡眠的误解你有吗！

       误解一： 睡前运动有助睡眠。适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。

       误解二： 晚上失眠，白天补觉。不建议失眠患者中午补觉，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。

       误解三： 打呼噜的人睡得香。事实上， 打呼噜反而是睡得不好的表现， 打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧， 如心脏、大脑， 长此以往， 易引起各系统功能素乱， 严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。

误解四： 夜长梦多就算睡不好。说到梦，大家其实有点误解。梦是可以修复情绪的；它既可以把不良情绪淡化，还可以对白天发生的事情再加工，形成记忆环路加深记忆。

哪些事会影响你的睡眠?

      1. 睡前躺在床上玩手机手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

      2. 夜晚不睡白天补觉。在一些急性应激事件的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着、白天补觉的习惯，这会导致生物钟紊乱，失眠症状加重，所以一定要规律作息。

      3. 睡前吃夜宵晚上人们的胃肠功能减弱，建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时， 睡前吃夜宵会加重胃肠道的负担，影响入睡。

      4. 睡眠过多当有充足的睡眠时间时，可能会出现睡眠过多的问题。一般来说，人们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。科学研究表明，睡眠过多不仅会打乱我们的作息节律、降低机体免疫力，还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

      5.不合理用药如果出现了睡眠问题，应寻求专业帮助，必要时到精神心理专科医院进行检查，遵循医嘱，规范治疗。切记不要病急乱投医，自行长期服用号称改善睡眠的保健品、褪黑素。

我们该如何提高睡眠质量呢?

      1. 规律作息。每天准时起床和准时上床睡觉，形成有规律的生物钟。特别是节假日，不要熬夜和早上赖床晚起。

      2. 适量运动。白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

      3. 规律饮食。下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料(如咖啡、浓茶、可乐、奶茶等。)， 睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

      4. 改善睡眠环境。睡前拉好窗帘，洗个温水澡，减少光线和噪声对睡眠的影响。

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      2024年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，人人共享”。睡眠是每个人生命健康中不可缺少的源泉，也是心理健康的重要“稳定器”。请你在这个特别的日子里，倾听内心对睡眠的呼唤，舒服的睡上一觉，放松自己，不做“特困生“，迎接精神满满的新一天。